Antrenament complet pentru incepatori

20

Am revenit cu un nou video, iar de data asta este un antrenament complet pentru incepatori.

Sunt foarte multi oameni care merg la sala si nu stiu ce exercitii sa faca. De multe ori aceste persoane isi fac mai mult rau decat bine, deoarece executa miscari gresite si se accidenteaza sau nu stiu in ce ordine sa faca exercitiile astfel incat sa aiba parte de un antrenament eficient.

 

Hai sa iti prezint acest antrenament!

Am pregatit un circuit de exercitii, pentru sistemul cardiovascular (exercitii cardio), exercitii pentru partea inferioara / partea superioara a corpului si exercitii pentru core.

 

  1. Jumping Jack – este un exercitiu cardio, care iti lucreaza toti muschii corpului si te ajuta la ridicarea pulsului si la pregatirea organismului pentru efort. Executa 20 de repetari, faci pauza 30 de secunde si treci la urmatorul exercitiu, care este:
  2. Push Press – exercitiu complet, care nu doar ca iti lucreaza foarte bine partea de inferioara a corpului, dar iti si tine foarte bine pulsul ridicat prin faptul ca adaugam un impins deasupra capului. Putem sa folosim o minge ca in filmare, gantere, disc sau chiar si o sticla de 2 litri cu apa, daca esti acasa. Ca dozare la inceput, 15 repetari sunt suficiente.
  3. Easy Burpees – Pare usor dar nu este! Din nou „lovim” mai multe directii : cardio, picioare, trunchi si core. Atentie la bazin sa il mentii la nivelul trunchiului atunci cand intinzi picioarele, ca sa nu te accidentezi la zona lombara. Si aici, 15 repetari sunt mai mult decat destul, pentru inceput.
  4. Knee Push-up – trecem la partea superioara a corpului. Toata lumea a auzit de flotari si sunt sigur ca stiti ca este un exercitiu bun de tonifiat si intarit majoritatea muschilor trunchiului. 15 este numarul magic si aici! 🙂
  5. Lounge & Side Raise – Nu va speriati de el, face doar bine ce face! 🙂 Ridica bratele la nivelul umerilor si ai grija ca picioarele tale sa aiba un unghi de 90 de grade la genunchi. Executa 10 repetari pe fiecare picior. Ca optiune, poti sa faci cu greutati de 2-3 kg sau poti sa faci fara greutati.
  6. Mountain Climbers – Aici ti-am dat 2 optiuni: lent sau rapid! Amandoua optiuni sunt bune la inceput. Executa 20 de repetari pe care le numeri doar la un picior.
  7. Lower Back Extensions – Un exercitiu excelent pentru mushii lombari, pe care il mai cunoastem sub denumirea de „barcuta”. Aici ai 2 optiuni: cu varful picioarelor pe sol sau poti sa ridici picioarele in acelasi timp cu trunchiul. Incearca sa nu te grabesti si sa faci miscarea controlata. Numarul magic: 15 repetari!
  8. Hip Bridge + Crunch – este combinatia perfecta pentru CORE! La acest exercitiu controlul miscarii invinge viteza miscarii. Aici putem sa facem 20 de repetari pentru ca avem nevoie de o centura abdominala puternica.
  9. Plank – „mama” exercitilor pentru core. Acest exercitiu antreneaza si intareste foarte bine fibrele muschulare din profunzime sau mai bine zis, muschii care ne sustin coloana vertebrala. Ai 2 optiuni: pe genunchi sau pe varfuri. Indiferent ce optiune alegi, incearca sa mentii timp de 30 de secunde.

Pauza intre exercitii sa fie de 30 de secunde, iar intre circuite sa fie 1-2 minute. Acest antrenament este eficient daca executi circuitul de 3-4 ori.

In timp ce filmam acest antrenament, ma intreaba un coleg:

„Cum? Filmezi antrenamentul si il dai gratis?”, iar eu am raspuns: „Da! Pentru ca sunt multi oameni care sunt la inceput, nu stiu cu ce sa inceapa si eu imi doresc sa ii ajut!”

 

Distribuie si tu acest antrenament gratis, ca nu se stie cati oameni din lista ta de prieteni au nevoie de el si impreuna putem sa ii ajutam!

Nicio zi fara sport!

 

 

No Comments