Surse de proteine vegetale

veges

04728a9d5be3cc12b36720e400e956b9In ultimii ani, dietele sarace in carbohidrati si bogate in proteine au luat amploare in cazul celor care vor sa slabeasca.

Proteinele sunt nutrienti esentiali pentru dezvoltarea musculaturii, pentru sanatatea inimii si a sistemului respirator. Doza recomandata zilnic este de 0,8-0,9 grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea ta. Proteinele sunt de origine animala si vegetala.

Spre deosebire de carne, proteinele din surse vegetale contin mai multe minerale si fibre si mai putine grasimi.

Foarte multi oameni cred ca proteinele se gasesc doar in carne si pentru a evita monotonia, m-am decis sa va dau cateva exemple de proteine vegetale care va pot ajuta sa va diversificati meniul.

Surse de proteine vegetale:

  • Soia – contine 39,6 g proteine / 100g adica aproximativ jumatate din necesarul zilnic. Există o mulţime de produse din soia: lapte, iaurt, tofu, miso (pastă de soia)
  • Linte – contine 25 g proteine / 100g. Lintea este satioasa si bogata in fibre, fier, magneziu si contine foarte putine grasimi.
  • Fasole – contine 20 g proteine / 100g.  Exista numeroase soiuri de fasole boabe (alba, pestrita, verde, rosie, fava, medames, untoasa), asa ca vei gasi cu siguranta cel putin un sortiment pe gustul tau. Contine foarte multe fibre, dar si calciu si potasiu.
  • Mazare – conţine 9 g de proteine / 100 g. Principala sa calitate este că ajută la stabilizarea nivelui de zahăr din sânge. De asemenea, este foarte bogată în vitamina C, B9, B2, B1, B5, B6, zinc, fier, fosfor şi potasiu.
  • Orez brun – Bogat in fibre si proteine, orezul brun este un aliment usor ce nu trebuie sa-ti lipseasca de la masa. Un bol mic de orez brun gatit contine nu mai putin de 6 grame de proteine.
  • Cereale integrale – conţin 12 g de proteine/100 g. Conţinutul de fibre este principalul argument în favoarea consumului de cereale integrale, dar şi vitaminele din complexul B, antioxidanţi, fier, zinc, magneziu şi cupru.
  • Quinoa – comparativ cu celelalte proteine vegetale, quinoa contine toti aminoacizii care se gasesc in proteinele de origine animala, devenind astfel o proteina completa de proteine. Quinoa contine 5 g proteine/100 g si este o cereala excelenta pentru tratarea constipatiei si a colesterolului.
  •  Naut – Este foarte bogat in proteine, fibre, magneziu si fier. La o cana de naut avem in jur de 16 grame de proteine. Fierul din boabele de naut asigura un nivel ridicat de energie, iar magneziul sporeste cantitatea de enzime care produc antioxidanti. Daca te gandesti cum sa renunti la carne, atunci poti suplini aportul de proteine pierdut cu ajutorul nautului.
  • Migdalele – conţin 8 g proteine/100 g. Sunt bogate şi în vitamina E, un antioxidant care previne dezvoltarea celulelor canceroase.
  • Seminţele de dovleac – conţin 8 g de proteine/100 g. Sunt şi un leac excelent împotriva insomniei, datorită conţinutului de triptofan, un aminoacid utilizat de creier la producerea serotoninei
  • Conopida – accesibila si gustoasa, conopida este o sursa neasteptata de proteine, 5g proteine / 100g
  • Broccoli – pe langa continutul ridicat de antioxidanti, aceasta leguma verde are si proteine (4 g pe portie), deci asigura-te ca o incluzi si in meniul tau de toamna.
  • Sparanghel – din ce in ce mai popular si in Romania, sparanghelul este foarte apreciat pentru aportul nutritiv de care ai parte daca il incluzi in meniul tau. O portie are 3 g de proteine.
  • Hrisca – hrisca este putin consumata azi, desi are proprietati nutritionale exceptionale, pentru care merita toata lauda. Cel mai bine o cunosc persoanele care au intoleranta la gluten, hrisca fiind supranumita si graul fara gluten. Proteinele sunt in proportie de 18%. Circa 90% din proteinele continute de hrisca au un aport nutritiv biologic.
  • Seminţele de cânepă – conţin 6 g de proteine/100 g. Cercetătorii au descoperit că seminţele de cânepă sunt singura sursă de proteine comestibile asimilate complet de către organismul uman.

 

Photo source: Pinterest

No Comments