PLANK: Cum sa iti intaresti musculatura trunchiului (CORE)!

Untitled-1 copy

Salut!

Presupun ca ai auzit si tu de cuvantul „CORE”. Daca nu ai idee ce reprezinta cu exactitate, iti voi explica eu.

„CORE”, este un cuvant din limba engleza si tradus in limba romana inseamna centru, miez. In cazul nostru, se refera la zona de mijloc a corpului, undeva la nivelul centrului de greutate si este reprezentat in esenta de musculatura abdominala si musculatura lombara.

Muschii trunchiului ( CORE muscles) fac legatura intre partea superioara si partea inferioara a corpului.

Un abdomen puternic si o musculatura a spatelui la fel de puternica este esentiala cand vine vorba de activitatea de peste zi (mentinerea unei posturi corecte la birou, caratul rucsacului de sala,etc)

Care sunt muschii trunchiului?

Partea anterioara:

  • Muschiul drept abdominal – este un muschi lung care se extinde de-a lungul abdomenului, in sectiunea de mijloc a torsului, ajutand la indoirea sa.
  • Muschii oblici externi – se afla pe lateralele si în fata abdomenului, in jurul taliei, ajutand la rasucirea trunchiului.
  • Muschii oblici interni – muşchii care se afla sub oblicii externi, in directia opusa, ajutand de asemenea la miscarea de rasucire.
  • Muschii transversali –  muschii localizati cel mai adanc in jurul abdomenului, care actioneaza ca un corset, protejand organele si stabilizand coloana vertebrala.
  • Muschiul psoasiliac – doua grupe de muschi, originand din interiorul pelvisului si din articulatia dintre vertebre si impreuna actioneaza asupra femurului, avand un rol important in indoirea soldului.

Partea posterioara:

  • Muschii romboizi – sunt situati in partea inferioara a regiunii cervicale si in partea superioara a regiunii dorsale, rolul lor fiind de a apropia omoplatul de coloana vertebrala.
  • Muschiul marele dorsal – cel mai important muschi al spatelui – rolurile lui sunt:  miscarea de adductie, coborarea umerilor, fluturarea bratelor si tragerea acestora prin fata si deasupra capului;
  • Muschii erectori spinali – reprezinta un grup de trei muschi care se intind de-a lungul coloanei vertebrale si cutiei toracice, din partea de jos a spatelui pana la gat, actionand cand spatele este în extensie.
  • Muschiul multifid – muschi mici, localizati de-a lungul coloanei vertebrale, cu fibre scurte, conectand o vertebra de alta.
  • Patratul lombar siruri de muschi care conecteaza muchia pelvisului de coaste şi de vertebre, in partea de jos a spatelui, ajutand la mişcarile laterale ale trunchiului.

 

TDC-1-20130129-SCENE

 

Cum ne ajuta muschii trunchiului?

Din punctul meu de vedere, CORE-ul este cea mai importanta parte a corpului. Dupa cum spune si traducerea cuvantului „CORE”, este centru de greutate a corpul si locul de unde provin toate miscarile.

Sa va dau cateva exemple concrete cand avem nevoie de un CORE puternic:

  •  Cand alergam, avem nevoie de un CORE puternic, fie ca este vorba de alergarea de viteza sau de anduranta.
  • Cand sarim, fie in lungime fie in inaltime. (Saritura in lungime, sarituri pe Plyo Box)
  • Cand aruncam sau cand prindem ceva. (Aruncarea mingii medicinale sau a greutatii)
  • Cand ne cataram (Alpinism)
  • Cand tragem si cand impingem o alta forta. ( Tractiuni la helcometru sau impins de la piept)
  • Exemplele sunt numeroase. Conteaza sa intelegem ca, aproape tot ceea ce facem, executam cu ajutorul muschii trunchiului.

Studiile arata ca sportivii cu stabilitate superioara a muschilor trunchiului au un risc mai mic de a se accidenta si ajuta la marirea performantelor.

Cum ne antrenam muschii trunchiului?

Cel mai bun mod de a ne antrena muschii trunchiului e sa ii implicam in aproape toate miscarile pe care le facem si sa executam exercitii functionale care lucreaza cat mai multi muschi.

Pe langa aceste exercitii functionale trebuie sa facem exercitii de izometrie (exemplu „Plank”) prin care ne antrenam muschii stabilizatori.

Aceste exercitii de izometrie sunt foarte importante, cresc forta musculara si ajuta la secretia lichidului sinovial (lichidul vital al articulatiilor).

De asemenea sunt sunt usor de efectuat (trebuie doar sa mentii o pozitie o anumita unitate de timp), poti sa le executi oriunde, nu doar la sala ( acasa, in parc, pe stadion, pe plaja, la munte, etc) si poti sa le executi oricand ( dimineata sau seara, dupa antrenamentele de forta / functional sau chiar in timpul antrenamentelor).

Arunca o privire asupra filmuletului meu cu cele 27 tipuri de „planse”!

 

Sfaturile mele: 

  • incearca sa executii prima data exercitiile simple si apoi sa treci la cele cu o dificultate mai mare
  • incearca sa stai, cat de mult timp poti in acea pozitie
  • daca reusesti sa stai 1 minut, niciodata sa nu reduci timpul de executie
  • de fiecare data incearsa sa cresti cu 5-10 secunde timpul de mentinere

Daca ai anumite intrebari sau nelamuriri, lasa un comentariu si iti voi raspunde cu placere.

Spor la treaba!

Nicio zi fara sport!

 

 

 

 

 

 

No Comments